٧ راهکار برای رهایی از استرس بعد از حادثه

شناسه خبر: 131976 سرویس: گوناگون شنبه ۱ ارديبهشت ۱۳۹۷, ۱۶ : ۱۶ : ۰۰
٧ راهکار برای رهایی از استرس بعد از حادثه
برای کاهش استرس بعد از حادثه اطلاعات روز را از روزنامه‌ها بگیرید نه از تلویزیون و شبکه‌های اجتماعی استرس باعث ایجاد اختلال در سیستم عصبی می‌شود و رفتار خشونت‌آمیز و واکنش‌های فیزیکی را تحریک می‌کند
۵۵آنلاین :

آسیب‌های روحی ناشی از هر حادثه وحشتناکی می‌تواند منجر به رفتار خشونت‌آمیز، پریشانی و ترس شود. لازم نیست هنگام وقوع حادثه حتما خودتان حضور داشته باشید تا یکی از این احساس‌ها را تجربه کنید؛ پوشش خبری ٢٤ساعته رسانه‌ها ما را در معرض تصاویر وحشتناکی از بلایای طبیعی، جرم و جنایت و حملات تروریستی به محض وقوع آنها در دنیا قرار می‌دهد. تکرار این تصاویر به شما استرس بعد از حادثه وارد می‌کند تا حدی که ناامید و بی‌انگیزه می‌شوید. چه خودتان مستقیما در متن حادثه باشید یا غیرمستقیم در معرض آن قرار گرفته باشید، برای رسیدن به تعادل روحی و به دست‌آوردن کنترل دوباره زندگی خود مراحلی وجود دارد.
استرس بعد از حادثه چیست؟
استرس بعد از حادثه عکس‌العمل طبیعی به حادثه‌ای وحشتناک مانند بلایای طبیعی است یا تصادف خودرو و سقوط هواپیما یا تیراندازی و حمله تروریستی. وقوع هرکدام از این حوادث برای انسان استرس‌ ایجاد می‌کند نه‌تنها نجات‌یافتگان بلکه شاهدان حاضر در صحنه یا حتی کسانی که به‌طور مداوم در معرض تصاویر دلخراش حادثه وحشتناک در شبکه‌های اجتماعی و اخبار قرار می‌گیرند نیز، در معرض دچارشدن به استرس قرار دارند.
احتمال این‌که یکی از ما قربانی حمله تروریستی باشیم، بسیار کم است، اما مرتب در معرض تصاویر دلخراشی از سراسر دنیا هستیم که حضور مردم بی‌گناه در حوادث تروریستی را نشان می‌دهد. وقتی چندبار به این تصاویر نگاه کنید، سیستم عصبی‌تان تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد و دچار استرس بعد از حادثه می‌شوید. دیگر احساس امنیت نمی‌کنید، ناامید و آسیب‌پذیر می‌شوید؛ حتی اگر عامل وقوع آن حادثه نیروی انسانی باشد؛ مانند تیراندازی یا حمله تروریستی.
با بازگشت جریان زندگی به شرایط عادی، افکار ناامید‌کننده و استرس بعد از حادثه کمرنگ‌تر می‌شوند. خودتان می‌توانید با درنظرگرفتن این موارد بازگشت به جریان عادی زندگی را تسریع کنید:
عکس‌العمل آدم‌ها در حوادث مختلف با یکدیگر متفاوت است. هیچ‌گونه عکس‌العمل «درست» یا «غلطی» وجود ندارد. به خودتان (یا هیچ‌کس دیگری) نگویید که باید چطوری فکر کند و چه احساسی داشته باشند یا چه‌ کاری انجام دهند.
از تکرار حادثه در ذهن خود بپرهیزید. افکار تکراری یا به یاد آوردن چندین باره تصاویر وحشتناک می‌تواند سیستم عصبی شما را تحت‌تأثیر قرار دهد و باعث شود نتوانید درست فکر کنید.
توجه‌نکردن به احساساتتان می‌تواند سرعت بازگشت به جریان عادی زندگی را کاهش دهد. سرکوب‌کردن احساسات خود می‌تواند کاری منطقی به نظر بیاید، اما بدانید که این احساسات از بین نخواهند رفت؛ چه به آنها توجه کنید، چه نکنید. اگر احساساتتان را سرکوب نکنید، دیگر دچار ناراحتی‌های شدید نخواهید شد.
علایم و نشانه‌های استرس بعد از حادثه
هنگام وقوع حادثه‌ چه خود شما در آن حضور داشته باشید، چه وقوع آن روی شما تأثیر گذاشته باشد، طبیعی است که از آینده بترسید و استرس و نگرانی داشته باشید. استرس، سیستم عصبی شما را مختل می‌کند و باعث تحریک رفتار خشونت‌آمیز و عکس‌العمل فیزیکی می‌شود. عکس‌العمل‌های استرس بعد از سانحه تشدید می‌شوند و گاهی هم فروکش می‌کنند. بعضی مواقع ممکن است استرس بگیرید و بی‌قرار باشید و بعضی‌اوقات بی‌انگیزه.
عکس‌العمل طبیعی به وقوع حوادث وحشتناک
شوک و ناباوری- ممکن است تا مدت‌ها نتوانید حقیقت را قبول کنید.
ترس- از این‌که دوباره این اتفاق بیفتد یا از این‌که کنترل خود را از دست بدهید و عصبانی شوید.
ناراحتی- مخصوصا وقتی کسی از آشنایانتان جان خود را از دست داده باشد.
احساس ضعف- طبیعت ناگهانی و غیرقابل پیش‌بینی حملات تروریستی، تصادف یا بلایای طبیعی شما را آسیب‌پذیر و ضعیف می‌کند.
احساس گناه- اینکه دیگران مرده‌اند و شما زنده مانده‌اید یا این‌که می‌توانستید بیشتر کمک کنید.
عصبانیت- ممکن است از دست خدا یا دیگران عصبانی شوید، چون نمی‌توانید شرایط را کنترل کنید.
تسکین- بعد از گذشت زمان احساس آرامش می‌کنید و از این‌که زندگی به شرایط عادی برمی‌گردد، خوشحالید.
خط قرمز استرس بعد از حادثه
خط قرمز یعنی بعد از ٦ هفته، هنوز حالتان بهتر نشده است. عملکردتان در خانه یا سر کار تغییر کرده است. کابوس دارید، خاطره‌های بد مدام در ذهنتان مرور می‌شود یا حادثه‌ای که رخ داده را بارها برای خود تداعی می‌کنید. با دیگران نمی‌توانید به راحتی ارتباط برقرار کنید. به فکر خودکشی هستید. از اتفاقاتی که ممکن است شما را یاد آن فاجعه یا حادثه بیندازد، اجتناب می‌کنید.
اگر فرزندتان دچار استرس
بعد از حادثه شده باشد
خشونت، پریشانی و احساس ترس بعد از وقوع حادثه‌ای فاجعه‌بار در کودکان با شدت بیشتری بروز می‌کند؛ چه هنگامی که در آن حادثه حضور داشته باشند یا به‌طور مرتب در معرض پوشش‌های خبری آن حادثه قرار بگیرند. می‌توانید به کودکانتان کمک کنید تا با استرس بعد از حادثه مقابله کنند و سریع‌تر به شرایط عادی برگردند.

واکنش‌های فیزیکی طبیعی به حوادث وحشتناک
آشنایی با نشانه‌های فیزیکی استرس بعد از حادثه اهمیت دارد، چون باعث می‌شود دیگر از آنها نترسید. اگر آنها را سرکوب نکنید، خودشان از بین می‌روند:
 لرز گرفتگی عضلات شکم  تپش قلب  احساس سرگیجه یا از حال‌رفتن  تنگی‌نفس عرق سرد
 احساس خفگی  افکار پریشان

بهبودی از استرس بعد از حادثه

کمتر در معرض اخبار قرار بگیرید

بعضی از نجات‌یافتگان یا شاهدان حادثه‌ای وحشتناک فکر می‌کنند با تماشای پوشش خبری یا پیگیری امدادرسانی می‌توانند شرایط را کنترل کنند. بعضی‌ها از یادآوری این حوادث استرس می‌گیرند. اگر بیش از حد در معرض تصاویر دلخراش قرار بگیرید-مانند تماشای ویدیوها در شبکه‌های اجتماعی یا شبکه‌های خبری- دچار استرس بعد از حادثه می‌شوید؛ حتی اگر مستقیما در آن حادثه حضور نداشته باشید.
میزان تماشای اخبار مربوط به حوادث فاجعه‌بار را کاهش دهید. قبل از خواب اخبار را تماشا نکنید یا شبکه‌های اجتماعی را چک نکنید. از تماشای صحنه‌های دلخراش تکراری اجتناب کنید.  از تماشای تصاویر و ویدیوهای استرس‌زا خودداری کنید. برای دسترسی به اطلاعات روز به جای تماشای تلویزیون یا تماشای ویدیوهای مرتبط با آن حادثه، روزنامه بخوانید.
اگر تماشای تصاویر حادثه به شما استرس می‌دهد، از اخبار فاصله بگیرید. از تلویزیون و اخبار آنلاین دوری کنید و شبکه‌های اجتماعی را برای چند روز یا چند هفته چک نکنید تا نشانه‌های استرس بعد از حادثه کم شوند و زندگی شما به حالت عادی برگردد.

احساساتتان را بپذیرید

استرس بعد از حادثه منجر به عکس‌العمل‌های طبیعی مانند شوک، عصبانیت و احساس گناه می‌شود. بعد از وقوع حادثه‌ای وحشتناک و خدشه‌دارشدن امنیت و ایمنی ممکن است هرکدام از این احساسات را تجربه کنیم. برای بهبودی لازم است آنها را بپذیرید.
رویارویی با احساسات دردناک استرس بعد از حادثه
به خودتان وقت بدهید تا برای افرادی که از دست داده‌اید، عزاداری کنید و آرامش بگیرید. سعی نکنید روند بهبودیافتن را اجباری کنید. برای گذشت زمان و بازگشت به شرایط نرمال صبور باشید. برای رویارویی با احساسات پیچیده و متغیر آماده باشید. احساساتتان را بدون قضاوت یا احساس گناه بررسی کنید. یاد بگیرید تا با احساسات ناراحت‌کننده بدون این‌که پریشان شوید، برخورد کنید.

احساس ضعف خود را به چالش بکشید

برای غلبه بر استرس بعد از حادثه باید تلاش کنید. انجام فعالیت‌های مثبت باعث می‌شود بر احساس ترس، ضعف و ناامیدی غلبه کنید. حتی انجام کارهای کوچک هم می‌تواند تفاوت بزرگی در روحیه شما ایجاد کند.
اگر فکر می‌کنید داوطلب‌شدن مسئولیت بزرگی است، یادتان باشد محبت کردن و کمک به دیگران لذت‌بخش است. اگرچه ممکن است این لذت‌ها کوچک باشد، اما استرس را کاهش می‌دهد و حس ضعف را به چالش می‌کشد؛ مثلا به همسایه خود برای حمل کیسه‌های خرید کمک کنید، در را برای غریبه‌ای باز نگه دارید و به افرادی که در طول روز با آنها سر و کار دارید، لبخند بزنید.
با افراد دیگری که تحت‌تأثیر حوادث فاجعه‌بار قرار گرفته‌اند، ارتباط برقرار کنید یا در مراسم سوگواری و دیگر برنامه‌های عمومی شرکت کنید. احساس نزدیکی با دیگران و برگزاری مراسم یادبود برای مرده‌ها یا کسانی که در آن حادثه آسیب دیده‌اند با غلبه بر احساس ضعف که اغلب با تراژدی همراه است، کمک می‌کند.

دست به‌کار شوید

ممکن است دلتان نخواهد ورزش کنید، اما ورزش کردن باعث می‌شود آدرنالین را بسوزانید و اندورفین‌های شادی‌آور ترشح کنید که حالتان را خوب می‌کند. فعالیت‌های فیزیکی که آگاهانه انجام شود، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و از احساس «گرفتارماندن» رهایی پیدا می‌کنید و می‌توانید آن حادثه وحشتناک را پشت ‌سر بگذارید.
ورزشی انتخاب کنید که ریتم داشته باشد و در آن از دست‌ها و پاهایتان به‌طور مداوم استفاده کنید. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دو، شنا، بسکتبال یا حرکات موزون انتخاب‌های خوبی است.
برای آگاهانه ورزش‌کردن روی بدنتان تمرکز کنید تا بفهمید هنگام حرکت چه احساسی دارید؛ مثلا وقتی پاهایتان را به زمین می‌زنید به حس آن توجه کنید یا به ریتم تنفس یا احساس باد روی پوست بدنتان. صخره‌نوردی، بوکس، وزنه‌زدن یا هنرهای رزمی برای تمرکز روی حرکات بدن بسیار مناسب است، چون اگر تمرکز نداشته باشید، آسیب می‌بینید.  اگر برای ورزش انرژی یا انگیزه‌ای ندارید، موسیقی مورد علاقه‌تان را روشن کنید و با آن برقصید یا بدنتان را تکان دهید. وقتی که شروع به حرکت کنید، انرژی شما هم بیشتر می‌شود. سعی کنید روزی حداقل نیم‌ساعت یا سه‌نوبت ١٠دقیقه‌ای ورزش کنید.

با دیگران صحبت کنید

ممکن است دلتان نخواهد با دوستانتان رفت‌وآمد کنید یا فعالیت گروهی داشته باشید، اما ارتباط رو در رو با دیگران برای بهبود، حیاتی است. حرف زدن رو در رو با دیگران باعث تحریک هورمون‌هایی می‌شود که استرس بعد از سانحه را از بین می‌برد. رد و بدل کردن کلمات یا نگاه محبت‌آمیز با افراد دیگر می‌تواند سیستم عصبی شما را آرام کند. صحبت‌کردن با دیگران لزوما نباید درباره آن حادثه فاجعه‌بار باشد. برقراری ارتباط و رفت‌وآمد با افراد مورد اعتمادتان به شما آرامش می‌دهد.
با دوستان و عزیزان خود کارهای «نرمال» انجام دهید؛ کارهایی که باعث تحریک استرس بعد از حادثه نمی‌شود. اگر تنها زندگی می‌کنید یا دایره اجتماعی کوچکی دارید، بدانید هیچ‌وقت برای دوست تازه پیدا کردن دیر نیست. از گروه‌های حمایتی، گردهمایی‌های مذهبی و سازمان‌های محله‌ای استفاده کنید. برای عضو شدن در یک تیم ورزشی یا گروه‌های سرگرمی ثبت‌نام کنید. در این گروه‌ها با افرادی آشنا می‌شوید که با شما علایق
یکسانی دارند.

کاهش استرس باید برای شما در اولویت باشد

داشتن میزانی از استرس طبیعی است و به شما کمک می‌کند تا با چالش‌ها و عواقب بحران یا حادثه تراژیک مواجه شوید، اما استرس بیش از حد جلوی بهبود را می‌گیرد.
تنفس آگاهانه: برای آرامش گرفتن در شرایط استرس‌زا ٦٠ بار نفس عمیق بکشید و روی هر کدام تمرکز داشته باشید.
حس‌های پنج‌گانه: آیا گوش دادن به آهنگ‌های شاد یا بوی قهوه پودرشده به شما آرامش می‌دهد؟ آیا نوازش‌کردن یک حیوان احساس خوبی به شما می‌دهد؟ واکنش هر کسی متفاوت است، پس کاری را انجام دهید که برای روحیه شما مناسب‌‌تر است.
 با استرس بعد از حادثه واقع‌بینانه برخورد کنید
روی صندلی بنشینید، کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و آن را لمس کنید و به پشتی صندلی تکیه دهید. به اطراف اتاق نگاه کنید و ٦ شیء‌ را که در آنها رنگ آبی یا قرمز به‌کار رفته انتخاب کنید. این کار باعث می‌شود در لحظه حضور داشته باشید و بیشتر روی بدنتان تمرکز کنید. به نفس‌کشیدن خود توجه کنید که عمیق‌تر و آرام‌تر می‌شود. بعد از آن شاید دلتان بخواهد به فضای باز بروید و در فضای آرامش‌بخشی روی چمن بنشینید و احساس کنید که زمین از شما حمایت می‌کند.
برای رسیدن به آرامش وقت بگذارید
تکنیک‌های تمدد اعصاب: تکنیک‌هایی مانند مراقبه، یوگا یا تای‌چی را تمرین کنید.
برای فعالیت‌هایی که باعث خوشحالی‌تان می‌شود، برنامه‌ریزی کنید: تفریح یا سرگرمی مورد علاقه‌تان، معاشرت با یکی از دوستان نزدیکتان که به شما انرژی می‌دهد. اگر در روز وقت مرده دارید، سعی کنید از آن برای آرامش‌گرفتن استفاده کنید؛ مثلا کتاب بخوانید، دوش بگیرید یا از تماشای فیلم لذت ببرید.
خواب کافی: کمبود خواب به ذهن و بدن استرس شدید وارد و حفظ تعادل روحی را با مشکل روبه‌رو می‌کند. سعی کنید هر شب بین ٧ تا ٩ ساعت بخوابید.
برای خود روتین داشته باشید؛ نظم آرامش‌بخش است: کارهای روتین و تکراری روزمره به شما آرامش می‌دهد. بعد از هر حادثه فاجعه‌بار، بازگشت به شرایط عادی و روتین باعث کاهش استرس می‌شود. اگر روتین شما در کار یا مدرسه مختل شود، برای خورد و خوراک، خواب، ورزش و معاشرت با دوستانتان برنامه‌ریزی کنید. کارهایی انجام دهید که ذهنتان را مشغول می‌کند (مطالعه، تماشای فیلم، آشپزی، بازی با فرزندانتان) تا برای فکرکردن به آن حادثه فاجعه‌بار وقت نداشته باشید.

غذای سالم بخورید

غذایی که می‌خورید می‌تواند حال شما را بهتر یا بدتر کند و بر توانایی شما برای مقابله با استرس بعد از حادثه تأثیر بگذارد. غذاهای چرب و آماده، کربوهیدرات‌های مضر و خوراکی‌های شیرین علایم استرس بعد از حادثه را افزایش می‌دهد. در مقابل رژیم غذایی که شامل میوه و سبزیجات، پروتیین باکیفیت و چربی‌های سالم مخصوصا اسیدهای چرب امگا٣ باشد، کمک می‌کند که با مشکلات بعد از حادثه‌ای تراژیک مقابله کنید.
امتحان کردن روش‌های جدید خورد و خوراک، سلامت ذهنی را افزایش می‌دهد. برنامه غذایی‌ای داشته باشید که نه‌تنها باعث از بین رفتن استرس بعد از حادثه می‌شود بلکه انرژی را افزایش می‌دهد و دید شما را نسبت به زندگی بهبود می‌بخشد.
چه زمانی برای درمان استرس بعد از حادثه مناسب است
استرس، بی‌انگیزه بودن، پریشانی، احساس گناه و ناامیدی بعد از حادثه فاجعه‌بار بعد از مدت کوتاهی کمرنگ‌تر می‌شود، اما اگر عکس‌العمل‌تان تند و مداوم باشد، طوری که روی توانایی‌ها و عملکردتان تأثیر بگذارد، باید از یک روانپزشک یا کسی که در زمینه تروما تخصص داشته باشد، کمک بگیرید.


منبع : شهروند
اشتراک گذاری

نظرات

دیدگاه‌های شما پس از تایید ناظر منتشر می‌شود.
متون غیرفارسی و پیام‌های حاوی توهین، تهمت یا افترا تایید نخواهد شد.

انصراف

دیدگاه 55

بیشتر

دل کندن از شهر برای نجات روستا

گزارشی از دو خانه بومگردی که دو زن به امید کمک به زنان روستایی آنها را راه اندازی و اقتصاد محلی‌ها را دگرگون کرده‌اند

مردم مقصرند یا مسوولان؟

تلاطم در بازار ارز که از پاییز سال گذشته آغاز شد و به دلیل اتخاذ سیاست های نادرست شدت یافت، مجموعه متغیرهای اقتصادی کلان و فضای کسب و کار را به هم ریخت و موجب نگرانی کم سابقه مردم نسبت به آینده شد.

اخبار ویدئویی

بیشتر

ویدیو: جنایت بزرگ ترامپ

ترامپ:عربستان از ما ده ها میلیارد دلار اسلحه می خرد و ما حاضر نیستیم به خاطر قتل انسانها، از سر روابطمان با عربستان و قراردادهای پر سود نظامی با آنها بگذریم.

ویدیو: شهر را چگونه به سبک جهادی به تاراج بردند؟

شهر را چگونه به سبک جهادی به تاراج بردند؟ واگذاری ۱۷۰۰ ملک و آپارتمان نجومی در دوره قالیباف

خبرها

بیشتر

خبرهای دیگر